No início do mês, o ranking do US News & World Report elegeu a dieta mediterrânea como a melhor de 2022, sexto ano consecutivo em que ela leva o prêmio. A opção alimentar tem ganhado repercussão ao passo que estudos e especialistas apontam benefícios para a saúde em incluí-la na rotina. Mas afinal, a dieta é tão boa como dizem?
A resposta é sim, e há uma ampla variedade de evidências que justificam o interesse pela alimentação, explica o médico cardiologista Sean Heffron, do Centro de Saúde Langone, da Universidade de Nova York (NYU), nos Estados Unidos.
— É uma das poucas dietas que tem pesquisas para apoiá-la. Não é uma dieta que foi inventada na cabeça de uma pessoa para gerar dinheiro. É algo que foi desenvolvido ao longo do tempo, por milhões de pessoas, porque realmente tem um gosto bom. E acontece de ser saudável — afirma.
Na década de 1950, pesquisadores de todo o mundo embarcaram em um estudo abrangente e ambicioso. Durante décadas, examinaram as dietas e estilos de vida de milhares de homens de meia-idade que vivem nos EUA, Europa e Japão e, em seguida, examinaram como essas características afetavam seus riscos de desenvolver doenças cardiovasculares.
O Estudo dos Sete Países, como mais tarde ficou conhecido, descobriu algo notável: aqueles que viviam dentro e ao redor do Mediterrâneo – em países como Itália, Grécia e Croácia – apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas do que os participantes que viviam em outros lugares. Suas dietas, ricas em frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e gorduras saudáveis, pareciam ter um efeito protetor.
Desde então, a dieta mediterrânea, como ficou conhecida, tornou-se a base da alimentação saudável para o coração, com benefícios de saúde que incluem pressão arterial e colesterol mais baixos e risco reduzido de diabetes tipo 2.
A seguir, confira as principais perguntas e respostas sobre a dieta mediterrânea.
O que é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânea não é um plano alimentar rígido, está mais para um estilo de vida, diz Julia Zumpano, nutricionista especializada em cardiologia preventiva na Clínica Cleveland, nos EUA. As pessoas que a seguem tendem a “comer alimentos que seus avós reconheceriam”, acrescenta Heffron, ou seja, integrais e não processados, com poucos ou nenhum aditivo.
A dieta prioriza grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes, ervas, especiarias e azeite. Já peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e atum, são a fonte preferida de proteína animal. Outras proteínas animais magras, como frango ou peru, são consumidas em menor escala.
Ovos e laticínios, como iogurte e queijo, também podem fazer parte da dieta mediterrânea, mas com moderação. E o consumo moderado de álcool, como uma taça de vinho no jantar, é permitido. Por outro lado, alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha e manteiga, raramente são consumidos.
O café da manhã pode ser abacate esmagado em torradas integrais com frutas frescas e um iogurte grego com baixo teor de gordura, disse Heffron. Para o almoço ou jantar, um prato de vegetais e grãos cozidos com azeite e temperados com ervas – vegetais de raiz assados, folhas verdes, um lado de homus e pequenas porções de macarrão ou pão integral, com uma proteína magra como peixe grelhado.
— É muito fácil de seguir, muito sustentável, muito realista — avalia Zumpano.
Quais são os benefícios para a saúde da dieta mediterrânea?
Vários estudos rigorosos descobriram que a dieta mediterrânea contribui para melhorar a saúde e, em particular, a do coração. Durante um deles, publicado em 2018, os pesquisadores avaliaram quase 26 mil mulheres e descobriram que aquelas que seguiram a dieta por até 12 anos tiveram cerca de 25% de redução no risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Isso ocorreu principalmente devido às mudanças nas taxas de açúcar no sangue, de inflamação e do índice de massa corporal, relataram os pesquisadores. Outros estudos, com homens e mulheres, chegaram a conclusões semelhantes.
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A pesquisa também descobriu que a dieta pode proteger contra o estresse oxidativo, um processo que leva a danos no DNA e que contribui para condições crônicas, como doenças neurológicas e câncer. Alguns estudos sugerem ainda que a opção alimentar pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A dieta também pode trazer benefícios profundos para a saúde durante a gravidez, destaca Anum Sohail Minhas, professor de medicina na Universidade Johns Hopkins. Em um estudo recente com quase 7,8 mil mulheres, publicado em dezembro, os pesquisadores descobriram que aquelas que seguiram a dieta mediterrânea na época da concepção e durante o início da gravidez tiveram cerca de 21% de redução no risco de complicações, como pré-eclâmpsia, diabetes gestacional ou parto prematuro.
— Definitivamente parece haver um efeito protetor — afirma Minhas.
Porém, apesar dos benefícios, por si só a dieta mediterrânea não é uma panaceia, pondera Heffron. Ela não elimina suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares e também não cura uma doença. É importante que as pessoas também prestem atenção a outros princípios da boa saúde do coração, como fazer exercícios regularmente, dormir adequadamente e não fumar.
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