Quanta beterraba consumir para ajudar o desempenho esportivo?

Nutricionista Cris Perroni explica qual é a dosagem recomendada do suco ou do suplemento de BeetRoot e lista propriedades e benefícios de seus nutrientes para atletas

Suco de beterraba (BeetRoot) e suplementos à base de beterraba ricos em nitrato aumentam o desempenho em atletas de endurance e em outras modalidades. Isso acontece pela composição de nutrientes da beterraba, uma união extremamente bem equilibrada de nitratos, carboidratos e do pigmento betaína. Além disso, a beterraba é excelente fonte de fibras, ferro, potássio, sódio, magnésio é vitamina C. E pode ser utilizada tanto na forma de alimento e no preparo de sucos quanto como suplementos em pó ou cápsula.

O nitrato (também encontrado em folhas verdes) contido no alimento ou suplemento é convertido a nitrito por bactérias na boca e depois reduzido à oxido nítrico no estômago e absorvido no intestino. Já a betaína é um pigmento natural presente na beterraba com função antioxidante e anti-inflamatória. Pesquisas têm mostrado correlação com redução da fadiga muscular e aumento da força.

Estudos apontam excelente utilização por atletas de endurance, esportes em altitude, jogadores de futebol e atletas de esportes coletivos.

Propriedades e benefícios
Vasodilatador - Aumento do fluxo sanguíneo e diminuição da pressão arterial;
Broncodilatador;
Estimula a angiogênese - Desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos;
Biogênese mitocondrial - Nascimento de novas mitocôndrias;
Maior captação de glicose e maior sensibilidade por íons de cálcio.
Essas propriedades levam a benefícios para atletas, podendo:

Levar à melhora da economia muscular;
Retardar a fadiga;
Impactar positivamente o desempenho cardiorrespiratório ao diminuir o esforço em cargas de trabalho submáximas.
Estudos com ciclistas apontaram melhora no tempo de provas contrarrelógio, mantendo uma potência definida por mais tempo e tendo maior potência por litro de VO2.

Dosagem recomendada
500 mL de suco de beterraba ou aproximadamente 3 a 6 beterrabas (cerca de 200g = 8g nitrato);
300 a 600 mg de suplemento de nitrato ou 10 mg/kg ;
0,1 mmol/kg com um mínimo de 6 a 8 mmol total;

Pico de ação: uma a duas horas após o consumo.

Cuidados: atenção à utilização do suco de beterraba antes do treino, pois pode causar desconforto gastrointestinal.

Referências: